Gaya hidup sedentari, atau kurang gerak, semakin umum dalam masyarakat modern akibat kemajuan teknologi, pola kerja yang banyak duduk, dan aktivitas hiburan yang pasif seperti menonton televisi atau bermain gawai. Meskipun terlihat tidak berbahaya, gaya hidup ini memiliki dampak serius terhadap kesehatan fisik dan mental jika dibiarkan dalam jangka panjang.

Apa Itu Gaya Hidup Sedentari?

Gaya hidup sedentari merujuk pada pola aktivitas fisik yang sangat rendah, di mana seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk atau berbaring tanpa melakukan aktivitas fisik yang signifikan. Contohnya termasuk bekerja di depan komputer sepanjang hari, menonton TV selama berjam-jam, atau menggunakan kendaraan untuk bepergian jarak dekat tanpa berjalan kaki.

Dampak Gaya Hidup Sedentari bagi Kesehatan

1. Peningkatan Risiko Penyakit Kronis

Penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sedentari meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, tekanan darah tinggi, dan bahkan beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar dan kanker payudara (Booth et al., 2012).

2. Gangguan Kesehatan Mental

Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental. Individu dengan gaya hidup sedentari cenderung mengalami kecemasan, depresi, dan gangguan tidur (Teychenne et al., 2010).

3. Penurunan Fungsi Metabolik

Duduk terlalu lama dapat menghambat metabolisme tubuh, termasuk kemampuan tubuh dalam mengatur kadar gula darah dan lemak. Ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan penumpukan lemak visceral (Owen et al., 2010).

4. Masalah Muskuloskeletal

Postur tubuh yang buruk saat duduk dalam waktu lama bisa menyebabkan nyeri punggung, leher kaku, dan gangguan pada tulang belakang.

Cara Mengatasi dan Mencegah Gaya Hidup Sedentari

• Aktivitas Fisik Ringan Secara Berkala

Cobalah untuk berdiri dan bergerak setiap 30–60 menit saat bekerja. Jalan kaki ringan, stretching, atau naik-turun tangga bisa membantu mengurangi efek buruk dari duduk lama.

• Rutin Berolahraga

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu, dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot dua kali seminggu.

• Gunakan Transportasi Aktif

Berjalan kaki, bersepeda, atau naik transportasi umum yang memerlukan sedikit berjalan dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik harian.

• Kurangi Waktu Layar

Batasi waktu menonton televisi atau bermain gawai di luar jam kerja. Gantikan dengan aktivitas seperti membaca sambil berdiri, berkebun, atau melakukan hobi yang aktif.

Kesimpulan

Gaya hidup sedentari merupakan kebiasaan yang tampaknya sepele, namun memiliki dampak besar terhadap kesehatan dalam jangka panjang. Perubahan kecil dalam rutinitas harian, seperti lebih sering berdiri dan bergerak, dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Edukasi dan kesadaran akan pentingnya gaya hidup aktif perlu terus ditingkatkan untuk mencegah masalah kesehatan yang lebih serius di masa depan.

1. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
2. Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105–113. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181e373a2
3. Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2010). Sedentary behavior and depression among adults: a review. International Journal of Behavioral Medicine, 17(4), 246–254. https://doi.org/10.1007/s12529-010-9075-z
4. World Health Organizatn. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.